Первый шаг – умение распознавать стресс.

Попробуйте это сделать, используя

Признаки стрессового напряжения (по Шефферу):

 

1. Невозможно сосредоточиться на чем-то.
2. Слишком частые ошибки в работе.
3. Ухудшается память.
4. Слишком часто возникает чувство усталости.
5. Очень быстрая речь.
6. Мысли часто улетучиваются.
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышенная возбудимость.
9. Работа не доставляет прежней радости.
10. Потеря чувства юмора.
11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
13. Постоянное ощущение недоедания.
14. Пропадает аппетит, вообще потерян вкус к еде.
15.   Невозможность вовремя закончить работу.

Следующий шаг – понять, что вызывает у Вас стрессовое напряжение.

Это помогут сделать

Причины стрессового напряжения (по Буту):

 

1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени. Вы не успеваете ничего сделать.
3. Вас кто-то или что-то подгоняет. Вы постоянно спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать, никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы очень много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.
14. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Вы не чувствуете уважения к себе ни дома, ни на работе.

 

Не исключено, что прочитав предложенный перечень причин, Вы не найдете те, которые могли вызвать стресс именно у вас.  Важно, что вы задумались над своим состоянием и его причинами.

Стресс является составной частью нашей жизни. Его нельзя полностью избежать. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности нашего организма, так как в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и различные заболевания.

Поэтому важно уметь помочь себе в стрессовой ситуации.

 

  Как помочь себе в острой стрессовой ситуации? 

1. Не следует принимать никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизней.
2. Сосчитайте до десяти, и только потом вернитесь  к ситуации.
3. Займитесь своим дыханием. Состояние паники и внезапного страха снимает медленное и глубокое дыхание. Медленно вдохните носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдыхайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
4. Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения в какое-нибудь место, где у вас есть возможность побыть одному;

воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски холодной одой;

медленно оглянитесь по сторонам, даже в том случае, если помещение хорошо вам знакомо или выглядит заурядно. Осмотрите окружающие предметы, медленно переводя взгляд с одного на другой;

посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что вы видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

набрав в стакан воды, медленно, сосредоточенно выпейте ее; 

найдите какой-нибудь небольшой предмет и внимательно рассмотрите его.

 В качестве первой помощи себе этого вполне может быть достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения. Но, опять же, не переусердствуйте.

Предстартовые состояния. Профилактика сильных стрессов.

 В практической работе и обыденной жизни учитель часто попадает в состояния, именуемые предстартовыми (они предшествуют какому-то событию, явлению, способному вызвать стресс). Это открытые уроки, ответственные выступления, напряженный разговор с начальством и т. д.

Если человек умеет справляться с такими стрессовыми ситуациями, для него предстартовое состояние – это сигнал на мобилизацию резервов и подготовку к действиям.

У психики неподготовленного человека другой тип реакции на предстоящие события. У него может возникнуть высокий уровень тревожности (страха). Это проявляется в несвойственной человеку в обычном состоянии суетливости, несобранности, многократных непродуктивных проигрываниях в уме предстоящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе окончания событий с неблагоприятным исходом и размышлениях о последствиях такого исхода. Появляется напряженность в отношениях с людьми, нарушается сон, нередко обостряются хронические болезни.

Можно ли каким-то образом нейтрализовать негативные моменты предстартовых состояний, что помогло бы успешно подготовиться и осуществить предполагаемое событие?

Опишем лишь некоторые из них (легко осваиваемые и наиболее эффективные).

1. Рационализация предстоящего события. Это многократное осмысление, представление его с такой степенью детализации, которая создает ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. А, как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем непривычное, неопределенное.  Негативные эмоции возникают прежде всего там, где высока степень неопределенности самого события и его исхода для человека. Рационализация уменьшает эту неопределенность.
2. Имитация предстоящего события. То есть практическое проигрывание совей роли в предстоящем событии (например, выступления, важного разговора). Это своеобразная репетиция перед спектаклем. Чем больше таких репетиций и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенности в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов, уменьшения предстартовой лихорадки или, наоборот, апатии.
3. Избирательные позитивные воспоминания. Этот метод заключается в анализе своего личного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций. Последовательное и детальное вспоминание всех деталей успешно разрешенных проблем является содержательной базой сохранения здорового предстартового состояния тем больше, чем больше ситуаций со счастливым концом обдумано вами. Ваша память. Психика заполняется позитивным опытом. Вывод из таких воспоминаний: «Я решил много сложных проблем. Я решу и эту».
4. Рациональное осмысление наихудшего исхода дела. Результатом этого является ослабление внутреннего напряжения, что позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.
5. Метод «Зеркало». Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния. И в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым усилием придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Точно так же можно поступать и с речью, жестикуляцией, походкой, положением тела на рабочем месте, отрабатывая их, а затем используя как стабилизирующие факторы.

 

Средства защиты от стресса.

Практика убеждает, невроза вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями, что для учителя чрезвычайно важно.

Каковы же средства защиты от стресса?

 

1. Динамичность наших установок. Неудача, постигшая человека в достижении какой-то жизненно важной (или представляющейся таковой) цели, если у него одновременно нет других целей, движение к которым сглаживает остроту неудачи. Довольно часто ведет к сильным эмоциональным переживаниям. Поэтому важно время от времени корректировать и расширять свои цели и установки в зависимости от того, как изменяется ситуация.
2. Умение переоценивать то, чего не смог достичь. Оно во многом зависит от динамичности установок. Переносить малые потери легче, чем значительные.
3. Объективизация стрессов. Суть ее заключается в умении отличить неудачу от катастрофы, неурядицу -  от беды, частный промах - от крушения всех жизненных планов. Иначе говоря, это способность объективно оценивать то, что вначале представлялось катастрофическим или трагическим. Попробуйте сравнить размер Вашей неудачи с размером Вселенной. Теперь представьте себе размер Вселенной. Каковы масштабы Вашей неудачи в нем? Можно ли ее увидеть вообще?
4. Навык к расслаблению. Серьезная результативная деятельность без мобилизации усилий немыслима. Но остающаяся после этого напряженность лишает человека возможности отдохнуть. При этом истощается нервная система. Приводимые далее способы могут быть охарактеризованы как умение отвлечься. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным действиям.

Научитесь расслабляться.

 Для того, чтобы успешно преодолевать внутреннее напряжение, учителю важно уметь расслабляться, то есть владеть приемами релаксации.

Давайте посмотрим, как это можно сделать. 

1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
2. Займитесь в течение нескольких минут расслаблением, используя один из способов, представленных ниже.
3. Освободившись от напряжения, вы можете вернуться к решению проблемы. Из приведенных ниже техник Вы можете выбрать приемлемые для себя. 

Водопад

Этот способ хорошо помогает  расслабиться. После него можно заниматься чем-то спокойным, позволяющим использовать свою интуицию, или вернуться к решению проблемы.

Инструкция: сядьте поудобнее и закройте глаза.  Два-три раза глубоко вдохните и выдохните.

Представьте себе, что вы стоите возле водопада.  Но это необычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет.  Теперь представьте себя под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет  струится по вашей голове… вы чувствуете, как расслабляется Ваш лоб, затем рот, как расслабляется шея.

Белый свет течет по Вашим плечам, затылку, они становятся мягкими и расслабленными.

Белый свет стекает с Вашей спины, и Вы чувствуете, как в ней исчезает напряжение, и она становится мягкой и расслабленной.

А свет уже течет по Вашей груди, животу.  Вы чувствуете, как они расслабляются, и Вы сами собой, безо всякого усилия можете глубоко вдыхать и выдыхать.  Это позволяет Вам ощущать себя расслабленно и приятно. Свет течет по Вашим рукам, по ладоням и пальцам. Вы чувствуете, как они становятся мягкими и расслабленными. Свет стекает по Вашим ногам и течет по ступням. Они тоже расслабляются и становятся мягкими.

Этот удивительный водопад расслабляет и согревает все Ваше тело. Вы чувствуете себя спокойно и безмятежно и с каждым вдохом и выдохом Вы все глубже расслабляетесь и набираетесь новыми силами… (пауза 30 секунд).

Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он так чудесно Вас расслабил…

 

Убежище.

Представьте себе, что у Вас есть надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок… Мысленно осмотрите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

 

Думайте нежно.

Этот прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату).

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счете, вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например. Отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезает. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения.  Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас. 

Самомассаж.

Прием  эффективен при онемении мышц тела.

Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая.

1. межбровная область: портите это место медленными круговыми движениями;
2. задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
3. челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
4. плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
5. ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

 Снятие напряжения в 12 точках.

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит  к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, находящийся поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи и медленно опустите. Расслабьте запястья и медленно покрутите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.  Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями ног, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Сейчас вы освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

раскрыть » / « свернуть